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万万没想到,太瘦也烦恼!

2021年07月01日 11:32   浏览次数:次   信息来源:健康中国微信公众号   作者:

太瘦的人都有哪些奇葩的烦恼?

1.别人的腿是腿,我的腿是筷子!

2.裤子从没合过腰,配皮带还要自行打孔!

3.肥不起来,却总有人叫我多吃点!


不管是生活中还是网络上,减肥已经成为一撮人永恒的奋斗目标。但与此同时,另一小撮人却苦于身材瘦削,“怎么吃都不胖”!


——这不是“凡尔赛”!而是一个真实的营养问题。消瘦和肥胖,本质上都是营养失衡。那些因太瘦而烦恼的人,甚至不敢表现出来。因为——太不巧了,别人的烦恼都是太胖!


你凭什么就瘦


01

饮食不规律

很多人特别是职场人士工作繁忙,无暇照料“吃饭”这件事,常常“三餐不定时,外卖天天见”。而多数外卖的营养均衡程度堪忧,长期吃外卖,会导致人体缺乏部分微量元素。偏食、漏餐、饮食不规律,很容易造成营养不良。


02

工作压力大,精神紧张

在高压状态下,紧张焦虑等不良情绪会通过大脑皮质传达到植物神经系统,导致胃黏膜保护层受损。熬夜、精神压力带来的睡眠质量下降,还会打破胃肠道动态平衡,影响精神和食欲,久而久之形成恶性循环。


03

减肥不当

在“以瘦为美”的主流审美标准下,一些人由于对减重缺乏科学认知,为追求纤瘦身材而过度节食。殊不知,“饥饿疗法”容易导致营养摄入不足,甚至患上厌食症。


04

对健康饮食有误解

一部分人会认为脂肪有害,碳水化合物也不好,过度限制饮食,进而导致消瘦和营养不良。


05

久坐久卧,缺乏运动

我们的骨骼肌遵循“用进废退”法则。随着工作时间不断延长,长时间久坐不运动的职场人士,就容易遇到肌肉流失、萎缩问题,出现肌肉力量不足,营养缺乏。


你是真的消瘦吗


目前常用的、简单的判断健康体重的指标是体质指数(BMI)。BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方。我国健康成年人的BMI应在18.5~23.9。BMI在18.5以下,则属于体重过低。


通常,消瘦是指人体因疾病或其他因素出现体重大幅下降。低于标准体重的90%时,即称为消瘦。人体的脂肪与蛋白质减少,会出现明显的衣服变宽松、腰带变松、鞋子变大,及皮肤松弛、骨骼突出等表现。


消瘦归根结底是由于长期能量摄入不足,能量摄入大于消耗则是改变消瘦的关键。通常在排除疾病原因后,可以进行进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等评估与测定。对于真正的消瘦,应根据健康状况,循序渐进地增加能量摄入至推荐水平或稍高于推荐量。


不想瘦怎么办


1

调整进食心态,生活更有规律

“营养自救”从培养良好的饮食习惯开始。保持心情愉快,以积极的态度和放松的状态去品尝各种食物。规律进餐,按时吃饭。避免暴饮暴食、饥一顿饱一餐。专注用餐,细嚼慢咽。好好利用自己有限的“小鸟”胃,尽量不要在饭前喝太多水,特别是碳酸饮料、奶茶等。

可以简单记一下饮食日记,如食物种类、数量,以便评估能量及营养素等的摄入量。也可以记下饮食习惯,包括就餐时间、爱吃的食物等。这样可以配合调整作息时间,也能顺便让生活更有规律。


2

合理进食碳水化合物,

限制易饱腹、能量低的食物

能量的60%~70%可来自于碳水化合物,米饭等主食是补充能量的主要食物。可以适当增加精白米面等细粮摄入,但要适当限制一些易饱腹同时易产气或能量低的食物,如燕麦、番薯、芹菜、笋等。


3

保证蛋白质的摄入

消瘦者每天增加蛋白质是必须的,如瘦肉、鱼虾、禽肉、蛋类、奶类等。如果饮食来源的蛋白质摄入不足,尤其增肌、消化功能不太好的朋友,可以适量补充蛋白粉。


4

少食多餐,吃营养密度高的食物

加餐很重要!在原饮食基础上,每日可加餐2~3次。加餐可选切片面包、牛奶、米糊等,也可根据个体情况选择全营养配方食品。如每日摄入量有限,可选择一些体积小、营养密度大的食物,少吃粥、菜汤等富含汤水的食物。可在伸手可及的地方放些含有一定热量的零食,如饼干、米糕、巧克力、葡萄干等,使身体摄入更多能量。


5

挑选容易消化的食物

很多消瘦的朋友存在消化吸收差的问题,如食欲不振,感觉食物在胃里堵着下不去,肚子胀气不敢多吃等。这类人群不要贸然增加高脂肪高纤维食物,以免让消化系统不堪重负。可以从物理和化学方法两方面着手改善。物理方法是,把食物变得更细软一些,“由大化小”,以此帮助机体对营养物质进行消化吸收。如肉类,可选择肉末、肉饼等,鱼虾等水产品可做成鱼丸、鱼羹、虾仁等,蔬菜剁细煮软。化学方法是将大分子食物变成小分子食物,直接供肠道吸收。如专门制作的预消化全营养配方食品,已经将食物中的蛋白质进行了加工,人服用后小肠可以直接吸收。


6

适当补充营养素

对于消化吸收功能不好的消瘦人群,蛋白质、维生素和铁等营养素的摄入更应该充足。如果实在进食有偏差,建议适量摄入复合维生素制剂。此外,应重视维生素B12的摄入,其食物来源主要是肉类、鱼贝类、蛋等动物性食物。必要时,消瘦者可在医师或临床营养师的指导下使用全营养配方食品。

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